kobieta zdrowy sen

Zdrowy sen – w jaki sposób o niego dbasz?

13 praktycznych sposobów, jak poprawić jakość swojego snu:

  1. Zaciemnienie sypialni pomaga zasnąć
  2. Kładź się spać i wstawaj o tej samej godzinie
  3. Wpływ kofeiny i alkoholu
  4. Odpowiednia dieta a zdrowy sen
  5. Ruch a zdrowy sen
  6. Relax przed snem
  7. Chroń oczy przed nadmierną ilością niebieskiego światła
  8. Dobry materac to lepszy sen
  9. Świeża pościel
  10. Odpowiednia temperatura w sypialni
  11. Spokojna głowa przed snem
  12. Praktyka wdzięczność pomaga zasnąć
  13. Sypialnia powinna być tylko sypialną

Jeśli nie masz czasu na czytanie obejrzyj film: 13 sposobów jak poprawić jakość snu i polepszyć zdrowie

Spokojny, nie za długi i nie za krótki, komfortowy, relaksujący – zdrowy sen jest podstawą regeneracji organizmu, a także gwarantem dobrego humoru kolejnego dnia. Jeżeli rano nie możesz się dobudzić, przebudzasz się w nocy, jesteś cały czas zmęczony, wówczas warto zadbać o swoją higienę snu.

To właśnie złe nawyki w dużej mierze odpowiadają za nasze problemy ze snem. Kładziemy się zbyt późno, śpimy za mało, jemy od razu przed pójściem spać, nie dbamy o nasz komfort, śpiąc na niewygodnych materacach. Zaskakujące, jak wielu z nas w ogóle nie zdaje sobie sprawy z tego, że za niewysypianie i niezbyt dobre samopoczucie odpowiada to, jak śpimy. Gdy również zależy ci na tym, aby spać zdrowo, sprawdź razem z nami, jak to zrobić!

Zaciemnienie sypialni pomaga zasnąć

Zadbaj o jak najlepsze wyciemnienie pomieszczenia, w którym śpisz. Tak, aby nie wpadało do niego światło z zewnątrz. Mogą to być grube zasłony, rolety, czy żaluzje.

Jeżeli z jakiegoś powodu, nie możesz pozwolić sobie na zaciemnienie okna lub np. Twój partner lub partnerka czyta, lub ogląda coś do późna możesz zaopatrzyć się w opaskę do spania. Taka opaska zapewni, że zaśniesz w ciemnościach.

Taka opaska powinna być wykonana z naturalnego, przewiewnego materiału. Powinna też dobrze przylegać do twarzy. Idealna będzie:

Kładź się spać i wstawaj o tej samej godzinie

Gdy chodzisz do pracy, wstajesz o godzinie 6 rano, natomiast w ciągu weekendu wylegujesz się w łóżku aż do południa? W takim przypadku twój wewnętrzny zegar w poniedziałek będzie całkowicie rozregulowany, a wstawanie będzie mordęgą.

Powinniśmy kłaść się oraz wstawać o tej samej godzinie niezależnie od tego, czy jest to środek tygodnia, czy weekend, tak aby nasz wewnętrzny zegar był cały czas punktualny. Wtedy nie będziemy mieli również trudności ze wstawianiem i zasypianiem.

Ważna jest również odpowiednia długość snu. Przyjmuje się, że optymalnie jest to 7-8 godzin.

Wpływ kofeiny i alkoholu

Popołudniowa kawa nie jest najlepszym pomysłem jeżeli masz problemy ze spaniem. Zbyt duża dawka kofeiny w godzinach popołudniowych rozbudza nas i powoduje, że nie możemy zasnąć.

Z alkoholem jest nieco inaczej. Często myślimy, że kilka drinków nam nie zaszkodzi i pomoże lepiej spać. Jest to jednak złudne. Faktycznie alkohol może pomóc w szybszym zaśnięciu, ale ten sen nie będzie wystarczająco efektywny, a rano będziemy się czuć zmęczeni i nie wyspani.

Odpowiednia dieta a zdrowy sen

Kolejna kwestia to odpowiednia zbilansowana dieta i nawodnienie organizmu. Ważne, by unikać przetworzonej żywności. Jeść zdrowe posiłki, pełne potrzebnych minerałów i witamin.

Powinniśmy pamiętać o tym, żeby nie jeść zbyt dużo przed pójściem do łóżka. Ostatni posiłek powinien mieć miejsce na 2-3 godziny przed pójściem spać. Wtedy, gdy będziemy jednak głodni przed pójściem spać, powinniśmy zjeść lekką przekąskę, na przykład serek, jogurt, banana.

Jedzenie tuż przed snem obfitego posiłku powoduje, że układ pokarmowy działa przez cały czas, dlatego organizm nie będzie w stanie zregenerować się w pełni. Ramo możemy obudzić się bardziej ociężali i zmęczeni.

Ruch a zdrowy sen

Codzienny ruch jest ważny nie tylko dla naszego zdrowia, ale też dla naszego efektywnego, zdrowego snu. To wszystko jest ze sobą powiązane.

Zaplanuj codzienną aktywność dopasowaną do Twojego stylu życia. Siłownia, aerobik, joga, bieganie, czy po prostu długi spacer. To musi być coś, co lubisz i co robisz z przyjemnością.

Dbając o codzienną aktywność fizyczną szybko zaobserwujesz zmiany na lepsze jeżeli chodzi o Twój sen.

Ważne, aby bardziej intensywne, wysiłkowe ćwiczenia zaplanować na kilka godzin przed snem. Tak, aby organizm miał czas na wyciszenie i odpoczynek.

Relax przed snem

Zaplanuj chociaż godzinę, przed położeniem się do łóżka na zrelaksowanie się i wyciszenie po aktywnym dniu.

To może być ciepła kąpiel, medytacja, książka (byle nie kryminał). Coś, co pomoże Ci się wyciszyć i zrelaksować. Możesz mieć swój własny wieczorny rytuał, który pomaga Ci wejść w fazę wyciszenia i spania.

Chroń oczy przed nadmierną ilością niebieskiego światła

Długotrwałe wystawienie na działanie światła niebieskiego, szczególnie popołudniami i wieczorem wpływa niekorzystnie na zaburzenia snu. Światło niebieskie jest emitowane głównie przez ekrany komputerów, tabletów, smartfonów, sztuczne oświetlenie, żarówki LED. Jak chronić się przed tymi zaburzeniami mając np. pracę przy komputerze – tu świetnie sprawdzają się okulary z odpowiednimi soczewkami blokującymi niebieskie światło. Do naszej oferty wprowadziliśmy najlepsze technologicznie dla Twoich oczu okulary produkowane w Polsce, takie jakie sami nosimy 🙂 Wybierz kolor dla siebie i chroń się przed nadmiarem niebieskiego światła:

Dobry materac to lepszy sen

Łóżko powinno być dla nas miejscem wypoczynku i relaksu, dlatego musimy zadbać o to, aby było ono całkowicie komfortowe. Właśnie dlatego spanie na starym, wyleżanym materacu czy też na rozkładanej wersalce nie będzie zbyt dobrym pomysłem. Nie tylko będziemy spali gorzej, ale również narażamy się na bóle kręgosłupa oraz na napięte mięśnie, które mogą dokuczać nam przez cały dzień.

Gdy poszukujemy komfortowego materaca, warto zwrócić uwagę na takie modele jak materace lateksowe, materace termoelastyczne czy też materace wysokoelastyczne, które uznawane są za jedne z najlepszych. Gdy nie mamy możliwości spania na łóżku ze standardowym materacem, możemy zdecydować się na zakupienie materaca nawierzchniowego, który jest nakładany na obecnie używany materac lub na sofę.

* Z naszej kolekcji szczególnie polecamy: uniwersalny materac dwustronny, a z materacy nawierzchniowych proponujemy wykonany z miękkiej pianki lateksowej.

Świeża pościel

Równie ważna jak odpowiednio dobrany materac jest dobra pościel. Pościel powinna być z naturalnych, przewiewnych materiałów. Ważne, aby pościel była świeża i często prana. Polecamy 100% bawełny:

Odpowiednia temperatura w sypialni

W pomieszczeniu, w którym śpisz powinno być chłodniej niż w pozostałej części domu. Optymalnie jest to ok 17-19 stopni.

Warto wywietrzyć sypialnię przed spaniem, obniży to temperaturę i wpuści przyjemne, świeże powietrze z zewnątrz.

Spokojna głowa przed snem

Jeśli podobnie jak ja zasypiając masz milion myśli w głowie. Wszystko analizujesz i planujesz kolejne dni. Pomocne może być zapisywanie wszystkiego na kartce lub w specjalnym zeszycie.

Wyrzuć wszystko, co nie pozwala Ci zasnąć na papier. Wtedy Twój umysł uwierzy, że już nie musi się tym zajmować, bo wszystko jest zapisane i pozwoli Ci zrelaksować się i odpłynąć w krainę snu.

Następnie można odpocząć przytulając się do dużej poduszki terapeutycznej. Szczególnie kobiety w ciąży wysoko cenią sobie poduszki do przytulania.

Praktyka wdzięczność pomaga zasnąć

Poczucie wdzięczność to piękna praktyka, która często polecane jest na początek dnia. Ja również stosuje ją rano, ale też wieczorem. Wieczorna praktyka wdzięczności sprawia, że nawet najtrudniejszy dzień zmienia się na lepszy.

Jak to zrobić? Załóż specjalny zeszyt, w którym będziesz codziennie wieczorem zapisywać wszystko za co jesteś wdzięczna/ny. To może być cokolwiek, najdrobniejsza rzecz jak kawa z mężem rano, czy uśmiech dziecka. Zapisz wszystko. Zacznij od trzech rzeczy a jeżeli i to będzie trudne, zacznij od jednej. Na pewno znajdziesz chociaż jedną rzecz, za którą możesz być wdzięczna/ny danego dnia.

Pozwól, aby to uczucie wdzięczności wypełniło Cię, poczuj to ciepło i spokój.

Sypialnia powinna być tylko sypialną

Twoja sypialnia powinna być tylko Twoją sypialnią. Nie siłownią, pokojem ćwiczeń, biurem, czy kinem. Powinno to być miejsce, w którym tylko śpisz i wypoczywasz.

Jeżeli jednak nie możesz sobie pozwolić na to, aby mieć oddzielną sypialnię, zadbaj o to, część sypialniana była przytulna i by panowała tam atmosfera sprzyjająca spaniu.

Ciekawe informacje na temat głębokiego snu znajdziesz w artykule: “Twardy sen. Kiedy sen jest najtwardszy?

Izabela Karkocha
Od 7 lat prowadzi sklep z materacami do spania. Interesuje się i cały czas pogłębia swoją wiedzę dotyczącą wpływu snu na zdrowie, produktywność i długowieczność.
Rozwija kanał na YouTube o tym jak spać lepiej i wygodniej.