Coraz więcej Polaków skarży się na trudności z zasypianiem. Co może być powodem takich problemów? W jaki sposób jesteśmy w stanie się ich pozbyć? Czy konieczne jest odwiedzenie lekarza? Oto porady, które warto poznać, aby zasypianie było jeszcze szybsze i przyjemniejsze!

Problemy ze snem mogą dotknąć nas w każdym wieku. Nierzadko mają je nawet małe dzieci. Trudności z zasypianiem mogą być zarówno przejściowe, jak również mogą ciągnąć się przez dłuższy czas. 

Niewysypianie się to nie tylko zmęczenie czy pogorszony humor, ale również powoduje, że mamy trudności ze skupieniem się, gorzej przyswajamy wiedzę, mamy obniżony refleks, zmniejsza się nasza odporność, a nawet jesteśmy bardziej narażeni na tycie.

Właśnie dlatego przygotowaliśmy poradnik, w którym każda osoba mająca trudności ze snem będzie mogła znaleźć pomocne wskazówki, za pomocą których będzie mogła znów cieszyć się z głębokiego i długiego snu.

  • Co powoduje problemy z zasypianiem?
  • W jaki sposób można je rozwiązać?
  • Kiedy warto zdecydować się na wizytę u specjalisty?

Co powoduje problemy z zasypianiem?

Gdy sen nie przychodzi wtedy, gdy go oczekujemy, mówimy o bezsenności. To zakłócenie stanu zdrowia, które charakteryzuje się niewystarczającą długością snu lub jego niską jakością, na przykład częstym budzeniem się w nocy.

Szacuje się, że bezsenność dotyka nawet 10-30% populacji na całym świecie, a okazjonalne problemy tego rodzaju ma nawet około 50% osób.

Wyróżniamy dwa główne rodzaje bezsenności:

  • bezsenność pierwotną
  • bezsenność wtórną

Czym dokładnie charakteryzują się te dwa zaburzenia i jak można je rozróżnić?

Bezsenność pierwotna

Bezsenność pierwotna, inaczej samoistna jest uznawana za osobną jednostkę chorobową w stosunku do bezsenności wtórnej. W tym przypadku zaburzenia snu nie są związane z innymi przyczynami, na przykład chorobami czy zaburzeniami psychicznymi.

Do bezsenności pierwotnej może dojść na przykład wskutek stresującego wydarzania, ale najczęściej dochodzi do niej wskutek nieprawidłowej higieny snu oraz utrwalonych nawyków, które przekładają się na trudności w zasypianiu.

Do głównych błędów, które odpowiadają wtedy za trudności w zasypianiu, zalicza się:

  • prowadzenie siedzącego trybu życia
  • brak wysiłku fizycznego
  • spożywanie obfitych, ciężkostrawnych potraw przed snem
  • brak komfortu snu – niewygodne łóżko, nieodpowiednia temperatura w pokoju, hałasy
  • stosowanie alkoholu, kofeiny albo nikotyny przed snem
  • podejmowanie pobudzających aktywności przed snem, na przykład oglądanie filmów wywołujących silne emocje, słuchanie głośnej muzyki
  • wykorzystywanie łóżka do aktywności niezwiązanych ze snem i relaksem, na przykład oglądania telewizji, uczenia się
  • nieregularne godziny kładzenia się spać i wstawania, które mogą być związane także z pracą zmianową
  • częste drzemki w ciągu dnia
  • próby zasypiania „na siłę”

Bezsenność wtórna

Z kolei termin bezsenności wtórnej stosowany jest wtedy, gdy bezsenność stanowi jeden z objawów zaburzeń zdrowotnych innych niż w przypadku pierwotnych zaburzeń snu.

Najczęściej bezsenność wtórna pojawia się jako efekt zaburzeń psychicznych, na przykład takich jak: depresja, zaburzenia lękowe, choroba afektywna dwubiegunowa, przy zaburzeniach jedzenia.

Również bezsenność tego rodzaju może towarzyszyć innym chorobom, na przykład takim jak: choroby objawiające się bólem, zapalenia dróg moczowych, co związane jest z nocnym wstawaniem, zaburzenia układu oddechowego i krążeniowego, choroby tarczycy, niewydolność wątroby.

Ponadto bezsenność wtórna może być następstwem stosowania niektórych leków.

Zatem istnieje wiele przyczyn niewyspania – aby znów wrócić do komfortowego snu, warto poznać powód, dla którego się nie wysypiamy. Jeśli nie jesteśmy w stanie określić go samodzielnie, warto także pomyśleć o konsultacji lekarskiej – wówczas specjalista będzie mógł zalecić odpowiednie badania i na tej podstawie postawić odpowiednią diagnozę.

Jak pozbyć się problemów z zasypianiem?

Gdy chcemy spróbować samodzielnie pozbyć się problemów z zasypianiem, przede wszystkim w przypadku tak zwanej bezsenności pierwotnej opisanej powyżej powinniśmy pamiętać o właściwiej higienie snu.

Pod pojęciem higieny snu określa się działania, które mają na celu odpowiednie przygotowanie się do snu. Stosowanie się do zasad higieny snu pozwala na uzyskanie zadowalających efektów już w kilka tygodni, dlatego też może doprowadzić do ustąpienia bezsenności, bez potrzeby stosowania środków nasennych.

Prawidłowa higiena snu zakłada:

  • kładzenie się spać i zasypianie o tej samej porze
  • regularne podejmowanie aktywności fizycznej, najlepiej w godzinach popołudniowych
  • unikanie drzemek w ciągu dnia
  • spożywanie kolacji najpóźniej 3 godziny przed pójściem spać – kolacja powinna być lekkostrawna
  • unikanie kofeiny, nikotyny i alkoholu w okresie 4-6 godzin przed pójściem spać
  • unikanie przebywania w intensywnie oświetlonych pomieszczeniach przed pójściem spać
  • niekorzystanie z komputerów i smartfonów o intensywnie świecących ekranach przed snem
  • unikanie ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia
  • unikanie nadmiernie stymulujących sytuacji przed snem, na przykład niesłuchanie pobudzającej muzyki, unikanie oglądania telewizji, grania w pobudzające gry
  • stosowanie technik relaksacyjnych przed snem
  • korzystanie z łóżka wyłącznie do wypoczynku – snu, a także do prowadzenia życia seksualnego, realizowanie innych czynności poza łóżkiem
  • kładzenie się do łóżka tylko wtedy, gdy odczuwa się senność – unikanie kładzenia się do łóżka i próbowanie zasypiania „na siłę”
  • przewietrzenie sypialni przed pójściem spać – należy zadbać o to, aby temperatura nie była ani zbyt niska, ani zbyt wysoka
  • usunięcie z sypialni zegara, który może zakłócać zasypanie tykaniem, a także zakłócać relaks, gdy zasypiający widzi upływający czas
  • stosowanie w sypialni grubych zasłon albo rolet blokujących dostęp światła – to szczególnie ważne w przypadku osób, które mają pokój, do którego wpada dużo światła z zewnątrz
  • wzięcie ciepłego prysznica lub kąpieli przed pójściem spać
  • zmiana pościeli ze sztucznej – poliestrowej na naturalną, na przykład z bawełny albo z lnu

Oprócz właściwiej higieny snu w leczeniu bezsenności stosuje się również farmakoterapię. Jest ona polecana głównie w przypadku bezsenności wtórnej. 

Do dyspozycji są leki nasenne na receptę, a także leki bez recepty, na przykład zawierające melatoninę – jest ona rekomendowana głównie u osób, u których zaburzenia snu są związane z pracą zmianową, zmianami stref czasowych.

Zachęcam jednak przed sięgnięciem po leki wypróbować przez klika tygodni tych kilka wymienionych wyżej zasad odpowiedniej higieny snu – w większości przypadków naprawdę jest to wystarczające. Sięganie po leki potraktujmy jako ostateczność. 

Nie zapomnij o wygodnym materacu!

Dla maksymalnego komfortu snu duże znaczenie ma również dobranie odpowiedniego materaca. Jeśli w łóżku mamy materac stary, wyleżany, który nie ma optymalnej dla nas twardości, wtedy także będzie on wpływał na komfort snu, co może również dawać objawy bezsenności.

Może się również okazać, że materac wcale nie jest stary ale jest dla nas po prostu zbyt twardy lub zbyt miękki – z tego artykułu dowiesz się co możesz zrobić jeśli ten problem dotyczy Ciebie – “Co zrobić, gdy materac jest za twardy lub za miękki“.

Wygodny materac to taki, który jest dopasowany indywidualnie do osoby, która z niego korzysta. Na co warto się zdecydować? Poniżej opis moich ulubionych materiałów stosowanych obecnie w materacach – jeżeli zależy Ci na wygodnym materacu warto przyjrzeć się modelom z tymi właśnie materiałami.

Pianka lateksowa

Jeśli chodzi o maksymalną wygodę, najlepszym wyborem moim zdaniem będzie materac lateksowy, który wykonany jest z naturalnego mleczka lateksowego. Idealnie dopasowuje się do kształtów ciała, zapewniając anatomiczne podparcie na całej jego długości. Jest także przewiewny, higieniczny oraz wytrzymały. Zapłacimy za niego jednak sporą sumę – to najdroższy z typów materaców na rynku. Jako bardzo dobrą alternatywę proponuję materace kieszeniowe wykończone właśnie pianką lateksową (szczególnie polecam w tym miejscu Petronelę – to jeden z naszych najwygodniejszych modeli) lub dodatkowy materac nawierzchinowy wykonany z pianki lateksowej stosowany na obecny materac lub wersalkę. Lidia to właśnie taki materac nawierzchniowy – 4cm warstwa pianki lateksowej.

Pan Paweł o naszej Petroneli: 

Kupiłem go niepewnie cena nie jest najniższa ale fakt możliwości zwrotu przekonał mnie. Śpimy na nim z żoną, która waży 20kg mniej 😀 i jak na razie naprawdę się sprawdza! To na razie tylko tydzień ale raczej go nie oddam. Dziękuję Pani Izo za polecenie tego modelu z lateksem.

Paweł

Pianka termoelastyczna

Dobrym wyborem są też materace termoelastyczne, czyli z pianki VISCO. To pianka, która reaguje nie tylko na nacisk, ale również na ciepło ludzkiego ciała. Mięknie i otula sylwetkę, dając przyjemne podparcie. Kumuluje ciepło, dlatego będzie doskonałym wyborem dla osób, którym w nocy często jest zimno. Tutaj również możemy wybrać nowy materac kieszeniowy wykończony pianką VISCO (np. Hermina – wykończona kokosem i właśnie pianką VISCO) lub materac nawierzchniowy, który położymy na obecnie używanym materacu (w naszym sklepie znajdziesz Tamarę – to aż 5cm dodatkowej warstwy z pianki termoelastycznej – różnica w powierzchni spania będzie ogromna).

Pani Terasa o Herminie, którą kupiła dla swojego 20 letniego syna:

Materac jest bardzo wygodny dla syna, jestem zadowolona z zakupu. Dziękuję za pomoc w wyborze.

Teresa

Pianka wysokoelastyczna

Dobrym wyborem w niższej cenie dla osób poszukujących wygodnego materaca będzie model wysokoelastyczny, który w skrócie określany jest jako HR. Pianka ta cechuje się podwyższoną elastycznością w stosunku do zwykłych białych pianek, dlatego zapewnia lepsze podparcie dla ciała. Jest także bardziej wytrzymała, posłuży nam więc na dłużej. Warto tutaj wspomnieć o modela: Oktawia (średnio twarda)  i Eugenia (średnio miękka).