Regenerujący sen jest niezbędny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. A co zrobić, gdy mamy problemy z zasypianiem? W poniższym artykule na podstawie książki „222 drogi do dobrego snu” Kim Jones – brytyjskiej dziennikarki zajmującej się zdrowym stylem życia, przedstawiamy sposoby ułatwiające zapadnięcie w błogi, spokojny sen.

WIECZORNE RYTUAŁY

Do dobrego snu trzeba się odpowiednio przygotować. Może to zaskakujące, ale wieczorem nastaw budzik nie tylko na rano, ale również na godzinę przed pójściem spać. Niech kojąca melodia przypomni Ci, że pora już odłożyć codzienne obowiązki i wyciszyć się. Weź kilka głębokich wdechów. Przyciemnij światło w pomieszczeniach, w których przebywasz (pamiętaj również o łazience), wyłącz telefon, tablet, odejdź od ekranu komputera. Światło, zwłaszcza niebieskie, emitowane przez ekrany, hamuje produkcję hormonu snu – melatoniny. Szybszemu zasypianiu sprzyja gorąca kąpiel, ze względu na to, że po wyjściu z wanny obniża się temperatura ciała, co stymuluje produkcję melatoniny.

Wypicie przed snem rumianku i rozpylenie zapachu lawendy w sypialni również pomogą Ci się wyciszyć. Możesz posłuchać relaksującej muzyki – najlepiej na instrumenty smyczkowe, bez zróżnicowania poziomu głośności i bez powtarzalnej melodii.

Dobrym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu, a tym samym ułatwienie zaśnięcia, jest czytanie. Wpływa na rozluźnienie mięśni i spowolnienie rytmu serca. Pamiętaj tylko, by nie czytać przy jaskrawym górnym świetle i niekoniecznie wybieraj do poduszki horrory lub kryminały. Alternatywą może być słuchanie audiobooków.

Nie polecamy natomiast oglądania przed snem seriali. I ze względu na wpływ niebieskiego światła, i przez to, że wzbudzają nadmierne zaangażowanie emocjonalne wywołując pobudzenie zamiast uspokojenia.

WPŁYW OTOCZENIA

Duży wpływ na jakość naszego snu ma niewątpliwie otoczenie. Zadbaj o odpowiednie warunki w swojej sypialni, aby łatwiej zasypiać i cieszyć się lepszym wypoczynkiem.

Po pierwsze, zgaś wszystkie światła, zasłoń okna, tak aby w pokoju było zupełnie ciemno. Jeżeli koniecznie potrzebujesz zostawić zapaloną lampkę, wybierz taką, która emituje czerwone światło – najmniej utrudnia zasypianie.

Zasłoń lub odwróć zegary, tak, aby nie stresował Cię upływający czas i obliczanie ile godzin snu jeszcze Ci pozostało.

Temperatura w sypialni powinna wynosić około 18 stopni Celsjusza. Przykręć termostat, przewietrz pomieszczenie przed snem. Na wypadek gdyby było Ci za zimno połóż pod ręka koc.

Nie da się ukryć, że ogromne znaczenie dla komfortu snu ma wygodne łóżko. Powinno mieć ono odpowiedni rozmiar, tak, aby nawet śpiąc we dwoje, można było swobodnie się ułożyć i zmieniać pozycję podczas snu. Możesz przeprowadzić test z partnerem, z którym śpisz: połóżcie się obok siebie z rękami pod głową i łokciami rozłożonymi na boki. Jeżeli wasze łokcie się dotykają, łóżko nie jest wystarczająco szerokie. Twoje łóżko powinno być też o około 10–15 centymetrów dłuższe niż najwyższa śpiąca w nim osoba.

Bardzo ważnym aspektem jest dobranie właściwego materaca. Za twardy może powodować ból w punktach nacisku, takich jak biodra, miednica czy ramiona. Za miękki nie daje podparcia, co może prowadzić do odczuwania dyskomfortu w okolicy karku, ramion, środkowej lub dolnej części pleców. Weź pod uwagę, że materace zużywają się i tracą swoje właściwości po około 10 latach używania (wiele zależy od jakości). Zastanów się czy już nie czas pomyśleć o zmianie wysłużonego materaca na nowy.

Zapoznaj się z ofertą naszych materacy: https://materaceproducenta.pl/materace/.

Istotny jest również wybór odpowiedniej poduszki, w zależności od tego czy śpimy na plecach, na boku czy na brzuchu. Poduszka powinna zapewniać wystarczające podparcie i utrzymać twoją głowę i kark w prostej linii z kręgosłupem.

Nasze poduszki: https://materaceproducenta.pl/rodzaje-materacy/poduszki/

Częsta zmiana pościeli (przynajmniej raz na tydzień) to dobra praktyka dla zdrowia, higieny oraz poprawy jakości snu. Z amerykańskich badań sondażowych przeprowadzonych przez National Sleep Foundation wynika, że 71% osób spało lepiej w czystej pościeli, a 29% kładło się wcześniej do łóżka, gdy ich pościel pachniała świeżością. Staraj się również wybierać pościel z naturalnych, oddychających materiałów.

Zadbaj o porządek w sypialni, pozbądź się z niej niepotrzebnych rzeczy. Ludzie, którzy mieszkają w zagraconej przestrzeni, potrzebują więcej czasu, żeby zasnąć, a ich sen jest gorszej jakości niż tych, którzy nie są otoczeni masą przedmiotów. Prosty, minimalistyczny wystrój i neutralne kolory, takie jak szarości, beże, biele sprzyjają relaksowi. Warto umieścić w sypialni rośliny – widok natury neutralizuje stres, a ponadto oczyszczają one powietrze z toksyn.

Pamiętaj również, że łóżko powinno być miejscem przeznaczonym tylko na sen i seks. Sypialnia musi Ci się kojarzyć z odpoczynkiem, relaksem. Nie sprawdzaj w łóżku maili, nie pracuj, nie oglądaj seriali. Łóżko ma być schronieniem przed czynnościami, które zmuszają do myślenia i wprowadzają niepokój.

JEDZENIE I PICIE

To, co jemy i pijemy w dużym stopniu wpływa na nasz sen. Substancje zawarte w jedzeniu i napojach mogą zarówno ograniczyć senność jak i ułatwiać zasypianie. Przeczytaj czego powinieneś unikać, a o co wzbogacić swój jadłospis, aby cieszyć się dobrym snem.

UNIKAJ

Kofeina – zawarta w kawie, ale także herbacie, coli, napojach energetyzujących, gorzkiej czekoladzie, ma działanie pobudzające, utrzymujące się do kilku godzin.

Ostre przyprawy – zwłaszcza papryczka chili, zawarta w niej kapsaicyna powoduje rozgrzanie organizmu, co utrudnia zasypianie. Poza tym zbyt pikantny posiłek może prowadzić do niestrawności.

Tłuste potrawy – z badań wynika, że spożywanie w ciągu dnia dużej ilości tłuszczów nasyconych powoduje płytszy, mniej regenerujący sen i częstsze budzenie w nocy.

Cukier – gwałtowne wahania cukru we krwi, jakie pojawiają się po spożyciu cukrów prostych (słodycze, słodkie napoje, białe pieczywo itp.), mogą wywołać niepokój i zaburzyć sen. Ciekawy jest również fakt, że niedobór snu może powodować zwiększoną ochotę na słodycze.

Alkohol – co prawda może pomóc zasnąć i spać głębiej przez pierwszą połowę nocy, ale za to powoduje niespokojny sen w drugiej połowie. Może pojawić się też osłabienie i niepokój oraz chrapanie i pocenie się.

Zbyt późna kolacja – trawienie powoduje podwyższenie temperatury ciała, a jak już wspominaliśmy musi ona spaść, byśmy mogli zasnąć. Poza tym sprawi, że nasz sen nie będzie w pełni regenerujący. Najlepiej powstrzymać się od jedzenia na kilka godzin przed snem.

ZALECANE

Owoce i warzywa – badanie wykazało, że „śpiący przeciętną ilość godzin” czyli 7-8 – tyle ile zwykle przesypiają osoby cieszące się lepszym zdrowiem – zjadali o 24 gramy więcej owoców i warzyw, niż ci, którzy śpią krótko, mniej niż 7 godzin i o 28 gramów więcej niż ci, którzy śpią długo, ponad 8 godzin. Najlepszy wpływ na dłuższy i mocniejszy sen ma kiwi, ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego antyoksydantów oraz wiśnie bogate w melatoninę, tryptofan i proantocyjanidyny.

Błonnik – utrzymuje w dobrej kondycji układ pokarmowy, a ponadto pomaga szybciej zasnąć i zyskać lepszej jakości sen.

Prebiotyki – to specyficzny błonnik dietetyczny, który odżywia nasz mikrobiom jelitowy, czyli nasze „dobre bakterie”. Znajduje się m.in. w karczochach, porach, cebuli. Z badań wynika, że spożywanie prebiotyków może poprawić jakość snu i uchronić przed bezsennością po stresującym wydarzeniu.

Orzechy włoskie – zawierają melatoninę, warto więc spożywać je na lepszy sen

Potas – zawarty w m.in. w ziemniakach, bananach, białej fasoli, awokado, pomidorach- obniża ciśnienie krwi, reguluje rytm serca, korzystnie wpływa na mięśnie, ale także pomaga spać dłużej i rzadziej budzić się w nocy.

Magnez – wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziomu GABA w organizmie – neuroprzekaźnika, który pomaga w odprężeniu. Ułatwia zasypianie. Jego źródłem są m.in. ciemnozielone warzywa liściaste, nasiona, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż.

Tryptofan– to aminokwas przekształcany w serotoninę, a następnie w melatoninę, która wpływa na dobry sen. Zawarty jest m.in. w mleku, drobie, jajach.

Zioła i adaptogeny – herbatka z męczennicy, zielona herbata o niskiej zawartości kofeiny, pokrzywa, lukrecja, imbir, korzeń ashwagandhy, moringa, kurkuma, korzeń maca niwelują stres, ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu.

TECHNIKI DOTYCZĄCE CIAŁA

 Istotnym aspektem dobrego snu jest stan naszego ciała. Możemy zastosować różne sposoby, aby poprzez ciało wpłynąć na łatwość zasypiania i lepszą jakość snu.

Dobrą techniką, rozluźniającą ciało po stresującym dniu, jest napinanie grup mięśni na około 5 sekund, a następnie rozluźnianie. Podczas gdy leżysz już w łóżku, oddychaj powoli i zacznij ćwiczenie od stóp w górę. Napręż i podkul palce stóp, potem rozluźnij. Przejdź do kostek, łydek, ud, pośladków, brzucha, rąk, ramion, karku (unoś ramiona, by dotknąć uszu), powiek. Z wielu badań wynika, że progresywne rozluźnianie mięśni poprawia jakość snu.

Miłym sposobem na ułatwienie zaśnięcia, a także poprawę samopoczucia jest przytulenie się do kogoś bliskiego. Uwalnia się wówczas oksytocyna – jeden z tzw. hormonów szczęścia, natomiast obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu. Jeszcze lepszą metodą na relaks przed snem, zwiększenie produkcji oksytocyny, a także prolaktyny (która ułatwia zasypianie) jest seks.

Objęcie samego siebie również obniża poziom stresu i przynosi ukojenie. Możesz zastosować „uścisk motyla”. Skrzyżuj ręce i połóż je na piersi albo obejmij nimi ramiona. Delikatnie opukuj dłońmi – na zmianę lewą i prawą- piersi lub ramiona, jak motyl trzepoczący skrzydłami. Technika ta stymuluje obie półkule mózgowe, pomaga zniwelować napięcie, wyciszyć emocje.

Lekki masaż pleców przed snem, zwiększa poziom serotoniny – hormonu szczęścia, który wykorzystywany jest również do produkcji melatoniny (hormonu snu).

Jeżeli masz problem z zaśnięciem pomocne może okazać się założenie maseczki na oczy, aby ograniczyć dopływ jakichkolwiek źródeł światła. Zatyczki do uszu są wskazane, jeżeli dźwięki dochodzące z otoczenia utrudniają Ci zasypianie lub masz płytki sen i hałas może łatwo Cię obudzić.

Dobrą praktyką ułatwiającą zasypianie i zapewniającą dłuższy sen z mniejszą ilością pobudek jest zakładanie na noc skarpetek lub rozgrzewanie stóp np. przy pomocy termoforu.

Być może to, co utrudnia Ci spokojny sen, to pozycja w jakiej leżysz. Przeprowadzono badanie, z którego wynika, że osoby sypiające źle większość czasu spędziły na plecach. Może to wynikać z faktu, że ta pozycja często powoduje problemy z oddychaniem, chrapanie. Spróbuj położyć się na boku, aby poprawić jakość snu.

Gdy obudzisz się w nocy, staraj się pozostać w bezruchu. Ruch jest sygnałem dla ciała, że pora wstawać i może spowodować produkcję adrenaliny. Oddychaj powoli i ciesz się spokojem.

TECHNIKI ODDECHOWE

Oddychanie, codzienna, automatyczna czynność, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu, w tym także na sen. Techniki oddechowe mogą pomóc uspokoić się, obniżyć ciśnienie krwi, spowolnić rytm serca. Skupienie się na prawidłowym oddychaniu jest także sposobem na oderwanie myśli od zmartwień, które niejednokrotnie utrudniają zasypianie.

Technika oddechowa „7-11”

Nieprawidłowy oddech jest zbyt płytki i zbyt szybki. Powoduje za mały dopływ tlenu, a poza tym daje organizmowi sygnał do walki lub ucieczki, zwiększając produkcję kortyzolu – hormony stresu. Technika oddechowa „7-11” służy spowolnieniu oddechu. Wdech wykonujemy licząc do 7, wydech licząc do 11. Początkowo może to być trudne, więc można zacząć od krótszych odcinków, np. 4-6. Ważne, aby wydychać powietrze dłużej niż się je wdycha. To naturalny sposób na uspokojenie.

Technika „kolorowe oddychanie”

Polega na wyborze koloru, który jest dla Ciebie uspokajający oraz drugiego, który kojarzy Ci się ze stresem. Oddychaj powoli przez nos licząc do 3, wypuszczaj powietrze przez usta licząc do 6. Podczas wdechu wyobrażaj sobie, że uspokajający kolor wnika do Twego ciała przynosząc ukojenie, a podczas wydechu, że pozbywasz się koloru symbolizującego stres i wraz z nim opuszczają Cię wszelkie napięcia.

Oddychanie przeponowe

Większość dorosłych ludzi ma tendencję do oddychania piersią. Podczas takiego oddychania ramiona i klatka piersiowa unoszą się w górę i do przodu. Taki sposób oddychania jest płytki i może komunikować organizmowi, że jesteśmy zestresowani. Oddychanie przeponowe, podczas którego unosi się i opada brzuch, jest bardziej skuteczny (dostarcza więcej tlenu), a także uspokajające. Aby poćwiczyć zaangażowanie przepony podczas oddychania, połóż się wygodnie, umieść na brzuchu książkę w miękkiej okładce, a na klatce piersiowej dłoń. Postaraj się oddychać tak, aby książka unosiła się i opadała, a dłoń pozostała nieruchoma. Dąż do tego, aby oddychanie przeponowe stało się Twoim nawykiem.

TECHNIKI UMYSŁOWE

Przed snem pomyśl o pięciu dobrych rzeczach z całego dnia – co przyjemnego, wartościowego się dziś wydarzyło, za co jesteś wdzięczny. Możesz je zapisać. To mogą być naprawdę drobne rzeczy, a sprawią, że poczujesz się lepiej, nastroisz na pozytywne myślenie zamiast się zamartwiać, dzięki czemu łatwiej i na dłużej zaśniesz.

Jeśli dręczą Cię negatywne myśli, nasuwają się problemy, którymi musisz się zająć, nie staraj się wyprzeć ich na siłę ze swojej świadomości. Sam wiesz, że im bardziej usiłujesz o czymś nie myśleć, tym bardziej zaprząta to Twój umysł. Zamiast tego powiedz do siebie: „Spokojnie, jutro się tym zajmę”. Mówienie angażuje inne obszary mózgu niż martwienie się, poza tym spowalnia rozbiegane myśli. Dla większego spokoju możesz też spisać na kartce to, co nie daje Ci zasnąć.

Wyobraź sobie „szczęśliwe miejsce”, w którym będziesz czuł się spokojny i zrelaksowany. Może to być egzotyczna plaża, szumiący las, Twój pokój z dzieciństwa czy cokolwiek innego, co pozwoli Twoim myślom odlecieć od problemów uniemożliwiających Ci zaśnięcie. Użyj wszystkich zmysłów – wyobrażaj sobie nie tylko obrazy, ale też dźwięki, zapachy, smak, dotyk. Możesz też zaśpiewać sam sobie kołysankę lub włączyć do snu wyciszającą muzykę, na przykład odgłosy natury.

CZYNNOŚCI W CIĄGU DNIA

Droga do dobrego snu zaczyna się już o poranku. To jak spędzisz dzień wpływa na jakość twojego nocnego odpoczynku. Co więc możesz zrobić?

Po pierwsze, od razu jak wstaniesz rozsuń zasłony, aby wystawić się na działanie światła słonecznego, które zatrzyma produkcję melatoniny – hormonu snu i uwolni kortyzol, który pobudzi cię do działania. Zegar biologiczny zacznie odmierzać czas do pójścia spać. Im dłużej po przebudzeniu będziesz przebywał w ciemności, tym później wieczorem poczujesz się senny, co może doprowadzić do bezsenności.

Gdy wyjdziesz na zewnątrz, nie zakładaj od razu okularów słonecznych. Przynajmniej przez 10 minut pozwól światłu bezpośrednio docierać do fotoreceptorów. Wpłynie to pozytywnie na twój rytm okołodobowy, a także nastrój. Staraj się każdego dnia spędzić jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu, na łonie natury. Włącz do swojego życia aktywność fizyczną, chociażby codzienne spacery. Tak jak światło słoneczne, także ruch oraz kontakt z przyrodą pobudza produkcję serotoniny, która z kolei bierze udział w wytwarzaniu melatoniny.

Pamiętaj, aby pić wystarczająco dużo wody – czyli w przypadku kobiet około 2 litrów na dobę, a mężczyzn 2,5 litra. Nawet niewielkie odwodnienie może powodować budzenie się w nocy i niespokojny sen.

Zadbaj o to, aby w ciągu dnia robić swojemu mózgowi przerwy od wysiłku umysłowego co około 90 minut. Wyłącz się, odpocznij, choć przez kilka minut. Dzięki temu Twój mózg nie będzie przeładowany informacjami, gdy położysz się do łóżka i będziesz mógł szybciej i zasnąć.

Jeżeli w ciągu dnia potrzebujesz drzemki, połóż się na 10-20 minut, najlepiej około godziny 14. Dłuższa drzemka sprawi, że będziesz czuł się jeszcze bardziej zmęczony, a zbyt późna spowoduje kłopoty ze snem w nocy.

Stres, niepokój, zamartwianie się to jedne z głównych przyczyn bezsenności. Nie czekaj do wieczora, aby pozbyć się stresu. Na bieżąco staraj się usuwać napięcia powstałe w ciele i umyśle. Możesz zastosować oddechowe techniki relaksacyjne oraz lekkie ćwiczenia fizyczne rozluźniające mięśnie. Walcz z negatywnymi myślami jakie pojawiają się w ciągu dnia. Staraj się spojrzeć na nie bardziej obiektywnie, przeanalizować czy są prawdziwe, znaleźć pozytywne strony sytuacji. Pomocnym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem może być terapia poznawczo-behawioralna.

Możesz również zadbać o swój mózg i równocześnie dobry sen poprzez doświadczanie nowych wrażeń, takich jak np. wycieczka w nieznane miejsce, wizyta w galerii sztuki, ciekawe hobby, uczenie się czegoś nowego, spotkania z ludźmi. Stymulowanie mózgu poprzez nowe doświadczenia powoduje większą senność pod koniec dnia, szybsze zasypianie i głębszy sen.

NATURALNA ZDOLNOŚĆ DO ZASYPIANIA

Chcesz dowiedzieć się jak wykorzystać naturalną zdolność Twojego ciała i umysłu do zasypiania?

Po pierwsze staraj się, o ile to możliwe, chodzić spać i wstawać zgodnie z Twoim chronotypem. Jeżeli jesteś sową i położysz się zbyt wcześnie, będziesz miał trudności z zaśnięciem. Kieruj się tym, ile godzin snu faktycznie potrzebujesz, a nie ustalonymi normami.

Kiedy nie możesz zasnąć, bo nachodzą Cię niepokojące myśli, nie staraj się na siłę ich odganiać, tylko zaakceptuj je, powitaj spokojnie, rozluźnij się. W ten sposób dasz znać swojemu mózgowi, że nie ma się czego bać. Dodatkowo możesz zastosować technikę polegającą na powtarzaniu w myślach uspokajającego słowa lub zdania. Zamknij oczy, oddychaj powoli i mów do siebie na przykład „Spokojnie” lub „Wszystko jest porządku”. Możesz też skupić się na modlitwie. Kiedy masz trudności z zaśnięciem, bądź dla siebie miły. Nie złość się na siebie. Potraktuj się z troską i współczuciem, tak jakbyś był małym dzieckiem, które nie może spać.

Zaskakującym sposobem na problemy z bezsennością jest ograniczenie snu. Idź do łóżka później niż zwykle i spędź w nim mniej czasu, dzięki temu będziesz zasypiać szybciej i przestaniesz kojarzyć łóżko z leżeniem przez kilka godzin bezsennie. Jednak poza praktykowaniem tej techniki i pewnymi wyjątkowymi sytuacjami, przestrzegaj stałych godzin snu. Rutyna pomoże Ci zsynchronizować cykl jawy i snu oraz wzmocnić dobowy rytm organizmu, co zapewni lepszy sen.

Jeżeli masz taką możliwość, w ciągu dnia lub wieczorem wybierz się na relaksujący, „uważny” spacer do lasu lub nad morze. Z badań wynika, że zapewnia to dłuższy i głębszy sen. Jednak jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, przejdź się w inne miejsce, w którym spokojnie będziesz mógł kontemplować przyrodę i wyciszyć się.

Dobrym sposobem na poprawienie jakości snu jest uprawianie jogi – nie musisz być ekspertem, aby skorzystać z jej dobroczynnego, uspokajającego działania. Wszelkie ćwiczenia fizyczne wywierają ogromny, pozytywny wpływ na nasze zdrowie, w tym także na dobry sen. Niezależnie od tego jaką aktywność wybierzesz – aerobik, siłownia, bieganie czy jeszcze coś innego – staraj się ćwiczyć codziennie. Pamiętaj tylko, aby przed snem nie wykonywać zbyt męczących ani pobudzających ćwiczeń.

Jak widzicie, każdy z nas ma ogromny wpływ na jakość swojego snu przez to co robi, o czym myśli, w jakim otoczeniu przebywa. Mamy nadzieję, że powyższe rady pomogą Wam poradzić sobie z bezsennością  i poprawią jakość Waszego snu. Życzymy Wam samych dobrze przespanych nocy!

Opracowanie: Łucja Pisarska